പല ആളുകൾക്കും രാത്രി ഏഴ് മുതൽ ഒൻപത് മണിക്കൂർ വരെ തടസ്സമില്ലാതെ ഉറക്കം ലഭിക്കുക എന്നത് ഏറെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്. ചില പ്രത്യേക ഭക്ഷ്യവിഭവങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ ഉറക്കത്തെ സ്വാഭാവികമായിത്തന്നെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നല്ല ഉറക്കം സമ്മാനിക്കുന്നതിനുള്ള ഗുണങ്ങളെല്ലാം ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം വരുന്നതിൽ തുടങ്ങി നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയം മികവുറ്റതാക്കി മാറ്റുന്നതിന് വരെ നിങ്ങൾക്കീ തന്ത്രങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപുള്ള നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇനിമുതൽ കുറച്ച് മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ ദിവസവും ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് സാധ്യമാകും. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് വഴി വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യത കുറയുകയും തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനശേഷിയും ദഹനാരോഗ്യവുമെല്ലാം മികവുറ്റതാക്കിക്കൊണ്ട് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന 9 മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.
1. ബദാം( Almonds)
ആരോഗ്യപരമായ പല ഗുണങ്ങളും ഒത്തുചേർന്നുള്ള നട്സുകളിൽ ഒന്നാണ് ബദാം. ധാരാളം പോഷകങ്ങളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ഇവ. ഒരു ഔൺസ് ബദാമിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ 14% ഫോസ്ഫറസ്, 32% മാംഗനീഷ്യം, 17% റൈബോഫ്ലേവിൻ എന്നിവ ലഭിക്കുന്നു.
മറ്റ് നട്സുകളെ അപേക്ഷിച്ച് ബദാമിൽ ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ അളവ് ഉയർന്നതാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ബദാം ഏറ്റവുമധികം സഹായിക്കുമെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നു. മഗ്നീഷ്യത്തിൻ്റെ ഒരു മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ് ബദാം. പ്രത്യേകിച്ച് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രശ്നങ്ങളാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ അനുഭവപ്പെടുന്ന ആളുകൾക്ക് മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന കോർട്ടിസോൾ എന്ന സ്ട്രെസ് ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
2. ചമോമൈൽ ചായ ( chamomile tea)
പലതരം ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഒരു ജനപ്രിയ ഹെർബൽ ടീയാണ് ചമോമൈൽ ടീ. ചമോമൈൽ ചായ പതിവായി കുടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചർമ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമെന്നുമെല്ലാം തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളതാണ്. ഇതൊന്നും കൂടാതെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ചില സവിശേഷ ഗുണങ്ങളും ചമോമൈൽ ചായയിലുണ്ട്. ചമോമൈൽ ചായയിൽ എപിജെനിൻ എന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലെ ചില റിസപ്റ്ററുകളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ചമോമൈൽ ചായ കുടിക്കുന്നത് പതിവാക്കിയാൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുമെന്ന് തീർച്ചയാണ്.
3. കിവി ( kiwi)
കുറഞ്ഞ കലോറി ഏറ്റവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതുമായ ഒരു പഴമാണ് കിവി. ഒരു ഇടത്തരം കിവിപഴം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതകളേക്കാൾ കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ സി നൽകുന്നു. ഇതുകൂടാതെ ഉയർന്ന അളവിൽ വിറ്റാമിൻ കെ, ഫോളേറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയും ഇതിനെ പ്രത്യേകതയാണ്. കൂടാതെ, കിവിപ്പഴം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദഹനാരോഗ്യത്തിന് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീര വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മസ്തിഷ്ക ഹോർമോണായ സെറോടോണിന്റെ ഉള്ളടക്കം കിവി പഴങ്ങളുടെ പ്രത്യേകതയാണ്. ദിവസവും കിടക്കുന്നതിന് മുൻപായി 1-2 ഇടത്തരം കിവി പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വേഗത്തിൽ ഉറക്കം വരാനും കൂടുതൽ നേരം സ്വസ്ഥമായി ഉറങ്ങാനും സഹായിക്കും.
4. ഫാറ്റി ഫിഷ് ( Fatty Fish )
കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള മത്സ്യങ്ങളായ സാൽമൺ, ട്യൂണ, അയല എന്നിവയെല്ലാം അവിശ്വസനീയമാം വിധം ആരോഗ്യകരമാണ്. ഇവയിൽ അസാധാരണമാം വിധം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ സാന്നിധ്യമാണ് ഇതിനെ കൂടുതൽ ആരോഗ്യ പൂർണമാക്കി മാറ്റുന്നത്.
ഇതുകൂടാതെ, ഫാറ്റി മത്സ്യങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ചും ഇപി‌എ, ഡി‌എ‌ച്ച്‌എ, ഇവ രണ്ടും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിന് പേരുകേട്ടതാണ്. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നിങ്ങളെ ഹൃദ്രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഇതിലെ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും വിറ്റാമിൻ ഡി യും കൂടിച്ചേരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഏറ്റവും മികച്ചതാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയുന്നു. കാരണം ഇവ രണ്ടും ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന മസ്തിഷ്ക രാസവസ്തുവായ സെറോട്ടോണിന്റെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്.
കിടക്കയിലേക്ക് പോകുന്നതിന് കുറച്ചു സമയം മുൻപ് ഫാറ്റി ഫിഷ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും കൂടുതൽ ആഴമേറിയ ഉറക്കം സ്വന്തമാക്കാനും സഹായിക്കും.
5. വാൾനട്ട് ( Walnut )
വാൾനട്ട് കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷ്യ സ്രോതസുകളിൽ ഒന്നാണ് ഇവ. വിറ്റാനുകൾ, മിനറലുകൾ, ഫോസ്ഫറസ്, കോപ്പർ മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയെല്ലാം ഇതിൽ സമ്പന്നമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
കൂടാതെ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ലിനോലെയിക് ആസിഡും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഇതിൻറെ ഭാഗമാണ്. വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇത് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യുന്നു. വാൾനട്ടുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യും. പലവിധ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളുമായി മല്ലിടുന്നവരാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ കിടക്കുന്നതിന് മുൻപായി ഒരു പിടി വാൾനട്ട് കഴിക്കുന്നത് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകും.
6. പാഷൻഫ്ലവർ ടീ ( Passion Flower Tea )
നിരവധി ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ ഒത്തുചേർന്ന ഔഷധ ചികിത്സയാണ് പാഷൻഫ്ലവർ ടീ. പലവിധ രോഗങ്ങൾക്ക് പ്രതിവിധിയെന്നോണം വർഷങ്ങളായി ഉപയോഗിച്ചുവരുന്ന ഔഷധ ചായയാണ് പാഷൻ ഫ്ലവർ ടീ.
ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രത്യേക കഴിവുകൾ പാഷൻഫ്ലവർ ടീയിൽ ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കുടിക്കുന്നത് വഴി മസ്തിഷ്കത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്ന രാസവസ്തുക്കളുടെ ഉത്പാദനം തടയാൻ കഴിയുമെന്നതിന് തെളിവുകളുണ്ട്. പാഷൻഫ്ലവർ ചായയുടെ ശാന്തമായ ഗുണങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുമെന്നതിനാൽ ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപായി ഇത് കുടിക്കുന്നത് ഏറെ പ്രയോജനകരമായിരിക്കും.
ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ
പാല്: ട്രിപ്റ്റോഫാൻ എന്ന പോഷകഘടകത്തിൻ്റെ പ്രധാന ഉറവിടമായ പാല് പ്രായമായവരിലെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം പാല് കുടിക്കുന്നത് വഴി ശരീരത്തിലെ മെലാടോണിൻ്റെ അളവ് വേഗത്തിൽ വർദ്ധിക്കുകയും പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം വരികയും ചെയ്യും.
വാഴപ്പഴം: വാഴപ്പഴത്തിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മഗ്നീഷ്യത്തിൻ്റെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ്. ഈ രണ്ട് ഗുണങ്ങളും ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കം നേടിയെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും
പല ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള സവിശേഷതകളുണ്ട് എന്ന് ഇപ്പോൾ മനസ്സിലായില്ലേ.! നമ്മളിൽ പലരും അത് തിരിച്ചറിഞ്ഞ് ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ് വാസ്തവം. ഒരു ദിവസത്തിലെ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ മികവുറ്റതാക്കി മാറ്റുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കേണ്ടത് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമാണ്.
ഉറക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെയെല്ലാം ഗുണങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ നേടിയെടുക്കാനായി, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും അവ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ഉടനടി കഴിക്കുന്ന ശീലം ആസിഡ് റിഫ്ലക്സ് പോലുള്ള ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാം.
