പലതരം ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായി കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു അവശ്യ ധാതുവാണ് സിങ്ക്. ഇത് സെല്ലുലാർ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പേരുകേട്ടതാണ്. വിവിധ എൻസൈമുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ ഇത് നിർണ്ണായക പങ്ക് വഹിക്കുകയും രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്, മുറിവ് ഉണക്കൽ, ഡിഎൻഎ സിന്തസിസ്, കോശങ്ങളുടെ വിഭജനം എന്നീ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
വാസ്തവത്തിൽ, രുചിയുടെയും ഗന്ധത്തിൻറെയും ശരിയായ ബോധം നിലനിർത്തുന്നതിന് സിങ്ക് ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് ആവശ്യമാണ്. ഈ അവശ്യ ധാതുവിന്റെ കുറവ് വളർച്ചയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ, ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ,ഭക്ഷണത്തിൽ സിങ്ക് ഉൾപ്പെടുത്തണം. നമ്മുടെ ഭക്ഷണ ശീലത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട സിങ്ക് സമ്പന്നമായ വിവിധ സ്രോതസുകൾ ഇവയാണ്.
1.വിത്തുകൾ
വിത്തുകളായ ഫ്ളാക്സ് (ചെറുചണ), മത്തക്കുരു, എള്ള് എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 2 മില്ലിഗ്രാം / 13%). കൂടാതെ, ഇരുമ്പ്, ഫൈബർ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയും ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്തിനധികം, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കൊളസ്ട്രോളിനെതിരെ പോരാടാനും ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിൽ ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കുന്ന ദോഷകരമായ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളിൽ നിന്ന് കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാനും അവ സഹായിക്കും. സലാഡുകൾ, സൂപ്പുകൾ, തൈര് എന്നിവയിൽ ചേർത്ത് അവ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക.
2.മുട്ട
കുറഞ്ഞ കലോറിയും നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സാണ് മുട്ട. സിങ്കിന്റെ ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 5 ശതമാനം ഇത് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നല്ല വളർച്ചയ്ക്കും പരിപാലനത്തിനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒമ്പത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, “നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ” എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എച്ച്ഡിഎൽ) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മുട്ട സഹായിക്കുന്നു. എച്ച്ഡിഎല്ലിന്റെ ഉയർന്ന അളവ് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
3.ഓട്സ്
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് കഴിക്കുന്ന ഈ മുഴു ധാന്യം സിങ്കിന്റെ സമ്പുഷ്ടമായ ഉറവിടമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. കാരണം ഒരു കപ്പ് അസംസ്കൃത ഓട്‌സിൽ സിങ്കിന്റെ ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 27% (2.95 മില്ലിഗ്രാം) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഓട്‌സിൽ നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കൂടുതൽ നേരം വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടാതെ തുടരാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
4.ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്
100 ഗ്രാം 70–85% ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് അടങ്ങിയ ചോക്ലേറ്റ് ബാറിൽ 3.3 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അല്ലെങ്കിൽ സിങ്കിന്റെ ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 30 ശതമാനം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ (100 ഗ്രാമിന് 15 എം‌എം‌എൽ) കൊണ്ടും സമ്പന്നമാണ്. മാത്രമല്ല വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും “മോശം” എൽ‌ഡി‌എൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവും രക്തസമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള അപകടസാധ്യതകൾ തടയുന്ന പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ വിഭവം കൂടിയാണിത്.
5.തൈര്
ഒരു കപ്പ് തൈര് സിങ്കിന്റെ പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 20-22 ശതമാനം (2.2-2.38 മില്ലിഗ്രാം) നൽകുന്നു. കാത്സ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി 2, ബി 12, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും തൈരിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് പാലിനേക്കാൾ ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ഇത് മെച്ചപ്പെട്ട പ്രതിരോധശേഷി, അസ്ഥികളുടെ ശക്തി, ആരോഗ്യകരമായ ചർമ്മം എന്നിവ നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു.
മുകളിൽ പറഞ്ഞ കാരണങ്ങൾ കൊണ്ടെല്ലാം തന്നെ, സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അണുബാധകളും രോഗങ്ങളും ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ, ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ, ഭക്ഷണത്തിൽ സിങ്ക് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എന്ത്കൊണ്ടും നല്ലതാണ്.
