മത്തി അഥവാ ചാള:ചെറിയ മീനെങ്കിലും ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളിൽ കേമൻ

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ നിറഞ്ഞ എണ്ണമറ്റ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒരു മത്സ്യമാണ് നമ്മുടെ നാട്ടിൽ സുലഭമായി ലഭിക്കുന്ന മത്തി. പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ് അവയെന്ന് പറയാം. വലുപ്പത്തിൽ ചെറുതും കട്ടികുറഞ്ഞ മുള്ളുകൾ ഉള്ളതുമായ ഒരു മത്സ്യമായ ഇത് പുറംനാടുകളിൽ സാർഡിൻ എന്ന പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്നു. മത്തി നമ്മുടെ നാട്ടിൻപുറങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്തമായ പല രീതിയിൽ രുചിയോടെ പാകം ചെയ്ത് കഴിക്കാറുണ്ട്. അച്ചാറുകളുടെ രൂപത്തിലും ഇലയിൽ പൊള്ളിച്ചും ഒക്കെ ഇത് ഭക്ഷണമേശയിലേക്ക് എത്തുന്നു. ചെറിയ മീൻ ആയതുകൊണ്ട് ഗുണങ്ങൾ കുറവാണ് എന്ന് കരുതരുത്. ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഭക്ഷണ ശീലത്തിൽ മത്തി എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്നും അത് ശരീരത്തിന് നൽകുന്ന സാധ്യമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്നും നോക്കാം.

ചുരുക്കം ചില സസ്യങ്ങളിലും സമുദ്ര ജീവികളിലും മാത്രം കാണപ്പെടുന്ന എണ്ണമറ്റ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒരു ഭക്ഷ്യ പോഷക സ്രോതസാണ് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. ഇവ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒന്നായി മത്തി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഒമേഗ കൂടാതെ പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, സെലിനിയം, കാൽസ്യം എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ് ഈ മത്സ്യം. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ശാരീരിക കോശ സ്തരങ്ങളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് അവശ്യ ഘടകങ്ങളാണ്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൃത്യമായ അളവിൽ ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കാരണം മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് അവ സ്വയം നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയുന്നതല്ല. പ്രധാനമായും മൂന്ന് തരം ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉണ്ട്. അവയിൽ രണ്ടെണ്ണം മത്തി ഉൾപ്പെടെയുള്ള മത്സ്യത്തിൽ കാണപ്പെടുന്നവയാണ്. ഇത് കണ്ണുകൾ, തലച്ചോറ്, ഹൃദയം എന്നിവയുൾപ്പെടെ മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ പല ശരീരഭാഗങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും ആവശ്യമായതാണ്.

2015–2020 അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒമേഗ 3 ലഭിക്കുന്നതിനായി 8 ഔൺസ് സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമുണ്ട് എന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. അതായക്ക് പ്രതിദിനം ശരാശരി 250 മില്ലിഗ്രാം കഴിക്കണം. ഗർഭാവസ്ഥയിലും മുലയൂട്ടുന്ന കാലഘട്ടത്തിലുമെല്ലാം ഈ പോഷകങ്ങൾ മെച്ചപ്പെട്ട ശിശു ആരോഗ്യ ഫലങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. ഹൃദ്രോഗം ഉള്ളവരും ഇല്ലാത്തവരുമായ ആളുകളിൽ ഈയൊരു വിഭവം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാഘാതം അടക്കമുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്‌ക്കുന്നതിന് ഫലം ചെയ്യും. നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് (NIH) പറയുന്നത് അനുസരിച്ച് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിന് കൃത്യമായി ലഭിക്കുന്നത് വഴി ക്യാൻസർ അടക്കമുള്ള രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യതകൾ ഒരു പരിധിവരെ ലഘൂകരിക്കുന്നതിന് ഗുണം ചെയ്യുമെന്നാണ്. അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗം, ഡിമെൻഷ്യ, പ്രായാധിക്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ, റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എല്ലാം തടയുന്നതിന് ഇത് വഴിയൊരുക്കി കൊടുക്കുന്നു. ഇതിൻറെ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതുവഴി വിഷാദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ വരെ നിയന്ത്രിച്ചുനിർത്താൻ ഫലപ്രദമാണെന്ന് പറയപ്പെടുന്നുണ്ട്.

18 വയസ്സിനു മുകളിൽ പ്രായമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ്റെ പ്രതിദിന ആവശ്യകത 46-56 ഗ്രാം ആണ്. മത്തി പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്. ഒരു കപ്പ് മത്തിയിൽ 36.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ വരെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടാകും. ഇതു കൂടാതെ ശരീരത്തിൻറെ പ്രത്യുൽപാദനം, തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനം, ഡിഎൻഎ ഉത്പാദനം എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ് സെലിനിയം. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാളുടെ ഇതിൻറെ പ്രതിദിന ആവശ്യകത 55 മൈക്രോഗ്രാം (mcg) ആണ്. 100-ഗ്രാം മത്തി കഴിക്കുന്നതു വഴി ഇത് ലഭിക്കുമെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ് മത്തി. 100-ഗ്രാം മത്തിയിൽ 8.94 mcg വിറ്റാമിൻ B12-ന്റെ ഉറവിടം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക് ദൈനംദിനം ആവശ്യമുള്ളതിന്റെ നാലിരട്ടിയാണ്. വിറ്റാമിൻ ബി 12 രക്തത്തെയും നാഡീവ്യവസ്ഥയെയും എല്ലായിപ്പോഴും ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾക്ക്, ആളുകൾക്ക് ഏറ്റവും ആവശ്യമായത് കാൽസ്യം പോഷകങ്ങൾ ആണ്. 100 ഗ്രാം മത്തിയിൽ 569 mg കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതായി വിവിധ പഠനങ്ങളിൽ പറയുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഡി, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ് തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾക്ക് ആവശ്യമായ മറ്റ് പോഷകങ്ങളും മത്തിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

നിരവധി പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളിൽ കാര്യമായ മാറ്റം വരുത്തിക്കൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ്. വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കൽ, ശാരീരിക വീക്കം, ജീൻ എക്സ്പ്രഷൻ എന്നിവയ്ക്ക് ഇത് ഗുണം ചെയ്യും. ഒമേഗ -3 ശരീരത്തിൽ ലെപ്റ്റിൻ എന്ന ഹോർമോണിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഇത് വിശപ്പു കുറയ്ക്കുകയും അമിതവണ്ണമുള്ള ആളുകൾക്കിടയിൽ മെറ്റബോളിക് പ്രൊഫൈലിൽ മികച്ച രീതിയിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ പ്രകടമാക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷകർ നിഗമനം ചെയ്യുന്നു.

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ (AHA) അഭിപ്രായമനുസരിച്ച് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ട് തവണയെങ്കിലും ഈ മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. കഴിക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ച രീതി ഇത് ടോസ്റ്റ് ചെയ്ത് കഴിക്കുന്നതാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി ആളുകൾ രാസവസ്തുക്കൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത ഫ്രഷ് ആയ മത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ഫ്രഷായ മത്തി സ്പർശിക്കുമ്പോൾ ഉറച്ചതും ചുവപ്പില്ലാത്ത കണ്ണുകളും തിളങ്ങുന്ന ചർമ്മവും ഉള്ളതുമായിരിക്കും. വാങ്ങി കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ പാചകം ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുക്കിവെച്ച് നന്നായി കഴുകുകയും വേണം. മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഗുണങ്ങൾ എല്ലാം ഉള്ളത് കൊണ്ട് തന്നെ മത്തി ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എന്ത്കൊണ്ടും നല്ലതാണ്.