പ്രായമാകുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ആദ്യം ദുർബലമാകുന്ന ഒന്നാണ് എല്ലുകൾ. അസ്ഥികളുടെ ബലം കുറയുന്നത് (ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്) ചെറിയ വീഴ്ചകൾ പോലും വലിയ ഒടിവുകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ, വീട്ടിൽ തന്നെ ശ്രദ്ധിച്ച് പാലിക്കാവുന്ന ചില ലളിതമായ ശീലങ്ങളിലൂടെ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം നമുക്ക് സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.
പ്രായമായവർക്ക് അസ്ഥികളുടെ ബലം നിലനിർത്താൻ വീട്ടിലെ ഓരോരുത്തരും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട 5 പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:
ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് സൂര്യപ്രകാശം
അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമായ പോഷകമാണ് വിറ്റാമിൻ ഡി. ഈ വിറ്റാമിൻ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗ്ഗം സൂര്യപ്രകാശമാണ്.
- രാവിലെ 10 മണിക്കും ഉച്ചയ്ക്ക് 3 മണിക്കും ഇടയിൽ 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ നേരം കൈകളിലും മുഖത്തും വെയിൽ കൊള്ളുന്നത് ശീലമാക്കുക.
- ഇത് ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
കാൽസ്യം സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം (Calcium Rich Diet)
അസ്ഥികളുടെ അടിസ്ഥാന ഘടകമാണ് കാൽസ്യം. പ്രായമാകുമ്പോൾ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം.
- പാൽ, തൈര്, ചീസ് തുടങ്ങിയ പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- പച്ച ഇലക്കറികൾ, എള്ള്, ചെറിയ മീനുകൾ (സാർഡീൻസ് പോലുള്ളവ) എന്നിവയും കാൽസ്യത്തിന്റെ നല്ല സ്രോതസ്സുകളാണ്.
പതിവായുള്ള നടത്തം (Light Walking)
അസ്ഥികളുടെ ബലം നിലനിർത്താൻ ശരീരഭാരം താങ്ങുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (Weight-bearing exercises) ആവശ്യമാണ്. നടത്തം ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വഴിയാണ്.
- ദിവസവും ലൈറ്റ് വാക്കിംഗ് ശീലമാക്കുക. ഇത് എല്ലുകൾക്ക് ബലം നൽകാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
- അമിതമായി ആയാസമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി സുരക്ഷിതമായ നടത്തത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുക.
പേശികൾക്ക് വഴക്കം നൽകാൻ യോഗയും സ്ട്രെച്ചിംഗും (Yoga and Stretching)
അസ്ഥികളെ താങ്ങി നിർത്തുന്നത് പേശികളാണ്. പേശികൾക്ക് ബലവും വഴക്കവും (Flexibility) ഉണ്ടെങ്കിൽ എല്ലുകളുടെ മേലുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയും.
- ലളിതമായ യോഗാസനങ്ങളും സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും പേശികളുടെ വഴക്കം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും.
- ഇത് വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചലനങ്ങൾ സുഗമമാക്കുകയും ചെയ്യും.
വീഴ്ചകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക (Fall Prevention Tips)
പ്രായമായവരുടെ അസ്ഥി ഒടിവുകൾക്ക് പ്രധാന കാരണം വീഴ്ചകളാണ്. വീഴ്ചകൾ തടയുന്നതിൽ അതീവ ശ്രദ്ധ പുലർത്തണം.
- ബാത്ത്‌റൂമിലും പടികളിലും ഗ്രാബ് ബാറുകൾ (Grab Bars) സ്ഥാപിക്കുക.
- വീട്ടിലെ തറയിൽ തെന്നിപ്പോകാൻ സാധ്യതയുള്ള റഗ്ഗുകളും (Rugs) പരവതാനികളും ഒഴിവാക്കുക.
- രാത്രിയിൽ മുറികളിലും നടപ്പാതകളിലും മതിയായ വെളിച്ചം ഉറപ്പാക്കുക.
- സ്ഥിരമായി കാഴ്ചയും ബാലൻസും പരിശോധിക്കുക.
അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സ്ഥിരമായ ശ്രദ്ധ അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ ശീലങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിലൂടെ പ്രായമായവർക്ക് സജീവവും സുരക്ഷിതവുമായ ഒരു ജീവിതം ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുക.
