പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം (PCOS) ഇന്ന് നിരവധി പെൺകുട്ടികളെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ്. ശരീരഭാരം കൂടുക, ആർത്തവ ക്രമക്കേടുകൾ, മുഖത്തും ശരീരത്തിലും അമിതമായി രോമം വളരുക എന്നിവയെല്ലാം PCOS-ന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ്. മരുന്നുകൾക്കൊപ്പം, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ജീവിതശൈലിയുമാണ് PCOS നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗം.
PCOS ഉള്ള പെൺകുട്ടികൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ജീവിതത്തിൽ കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയുന്ന 6 ലളിതമായ ഡയറ്റ്, ലൈഫ്‌സ്‌റ്റൈൽ മാറ്റങ്ങൾ ഇതാ:
പഞ്ചസാര പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുക (Sugar Cut)
PCOS-ന്റെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം (Insulin Resistance). പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം ഇൻസുലിൻ അളവ് കുത്തനെ ഉയർത്തുന്നു. അതിനാൽ:
- പാനീയങ്ങളിൽ നിന്നും മധുരപലഹാരങ്ങളിൽ നിന്നും പഞ്ചസാര പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക.
- പകരം മധുരത്തിനായി ഈന്തപ്പഴം പോലുള്ളവ മിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
അരിഭക്ഷണം കുറയ്ക്കാം, നാടൻ ധാന്യങ്ങൾ കൂട്ടാം
അരി, പ്രത്യേകിച്ച് വെള്ള അരി, വേഗത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസായി മാറുകയും ഇൻസുലിൻ അളവ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ അരിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക.
- പകരം, ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് കുറഞ്ഞ റാഗി (Rag), ഗോതമ്പ് പോലുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വിഭവങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക.
ദിവസവും 20 മിനിറ്റ് നടക്കുക (Daily 20 min walk)
ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തിനൊപ്പം വ്യായാമം ശീലമാക്കുന്നത് PCOS നിയന്ത്രിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
- ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റ് നേരം വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം (Brisk walk) ശീലമാക്കുക.
- ഇത് ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.
പച്ചക്കറികൾ ധാരാളമായി കഴിക്കുക (Green Veggies)
നാരുകൾ (Fiber) ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.
- ഇലക്കറികളും മറ്റ് പച്ചക്കറികളും എല്ലാ നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിലും ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- ഇവ വയറ് നിറഞ്ഞിരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
മതിയായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക (Enough Sleep)
ക്രമമില്ലാത്ത ഉറക്കം ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും PCOS ലക്ഷണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- ദിവസവും 7-8 മണിക്കൂർ ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക.
- കൃത്യ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതും നേരത്തെ ഉണരുന്നതും ശരീരത്തിന്റെ താളം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ജങ്ക് ഫുഡ് ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ മാത്രം (Junk Weekly Once Only)
പോഷകങ്ങളില്ലാത്തതും കൊഴുപ്പും എണ്ണയും കൂടുതലുള്ളതുമായ ജങ്ക് ഫുഡുകൾ PCOS ഉള്ളവർക്ക് തീർത്തും ദോഷകരമാണ്.
- ജങ്ക് ഫുഡുകളുടെ ഉപയോഗം ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
- ചിപ്‌സ്, കോളകൾ, പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കി വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഈ 6 ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ കൊണ്ടുവരുന്നത് PCOS നെ നിയന്ത്രിക്കാനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഓർക്കുക: സ്ഥിരതയാണ് ഈ യാത്രയിലെ ഏറ്റവും വലിയ വിജയം.
